چرا خوردن عاقلانه بهتر از شمارش کالری است


زمان خواندن: 5 دقیقه

اگر ستون هفتگی من را می خوانید سیاتل تایمز، می دانید که من گاهی اوقات دستور تهیه می کنم. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه” را در انتهای دستور غذا قرار ندادم. هر ساعت ، حداقل یک خواننده به من ایمیل می زند و اطلاعات تغذیه را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که کالری یا کربوهیدرات را حساب می کنند.

پاسخ استاندارد من این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهای خود قرار ندهم زیرا شمارش کالری را تشویق نمی کنم و برای برخی از افرادی که با رژیم غذایی نامناسب یا اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، دیدن دستور تهیه ای که اطلاعات را در بر ندارد ، آرامش بخش است. همه دستور العمل های من از مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، هیچ کمبودی در دستورالعمل هایی که حاوی این اطلاعات هستند وجود ندارد. ”

نکته اینجاست: اگر کالری خود را با دقت بررسی کرده و آن کالری را آزاد کنیم ، پس از اطمینان کامل بر شمارش نهایی ، فقط خودمان را مسخره می کنیم. نگهداری سوابق غذایی برای درک الگوهای کلی غذا خوردن یا از بین بردن علایمی که ممکن است مربوط به غذا باشد مفید است. اما ردیابی کالری از طریق برنامه های ردیابی غذا؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید بیش از حد به اعداد وابسته باشیم. مثلا:

  • اندازه “سیب متوسط” شما ممکن است متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران می تواند بهترین “حدس خوب” باشد ، تا حدی به این دلیل که مقدار زیادی کمتر یا کمی کوچکتر از اندازه بخش مورد بررسی به شما داده می شود.
  • برای برخی از غذاها ، شمارش کالری ذکر شده در برچسب مواد غذایی یا پایگاه داده های تغذیه ممکن است نادرست باشد.
“شمارش کالری” از کجا آمده است؟

برای بیش از 100 سال ، شمارش کالری بر اساس “عوامل آب و هوا” است. این سیستمی است که در دهه 1890 توسط ویلبر اتواتر ایجاد شد و مطابق آزمایشات او بود که در مورد میزان کالری جذب شده و جذب شده ما از غذا تحقیق کرد. تقریباً 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی از آن ناشی می شود. تمام کالری هایی که روی برچسب مواد غذایی وجود دارد احتمالاً از عوامل Atwater ناشی می شود.

این نشان می دهد که دلایل اتواتر ممکن است آنطور که تصور می شد دقیق نباشد. به عنوان مثال ، آجیل مصرف کنید. سالها پیش ، چندین مطالعه تحقیقی همچنین میزان کالری دریافتی بدن ما را از آجیل بررسی کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کالری کمتر از آنچه تصور می شد ، گردو تقریبا 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که آجیل از گیاهان می آید و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن باید آنها را تجزیه کرده و چربی و سایر مواد مغذی موجود در آن را تجزیه کرده و جذب کند.

Atwater همچنین اثرات پخت و پردازش شی را در نظر نگرفت. آشپزی به ما این امکان را می دهد که مقدار زیادی کالری از نشاسته و پروتئین دریافت کنیم. این بدان معناست که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی دریافت می کنیم تا از بادام زمینی کامل ، بیشتر از استیک خوب تهیه شده تا استیک نادر.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا کالری اینطور نیست

مطمئناً ، احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، نه تنها ما می توانیم میزان کالری را با دقت واقعی اندازه گیری کنیم ، بلکه به چند دلیل تشخیص این که کالری در واقع برای بدن ما چه معنایی دارد ، دشوارتر است:

  1. چگونه می دانید که دقیقاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که تخمین می زنند. اگر از برنامه ردیاب استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده می شود. اما مردم معادلات نیستند – آنها پیچیده و متفاوت هستند. بنابراین اگر برای رسیدن به یک هدف عددی غذا می خورید ، ممکن است بیشتر علامت واقعی کالری مورد نیاز خود را از دست بدهید.
  2. چگونه می دانید که با ورزش چقدر کالری می سوزانید؟ برآورد کننده های کالری تجهیزات کاردیو ، اعداد معروف (غلط) را ارائه می دهد ، اما حتی برنامه ردیاب شما فقط بر اساس سن ، جنس و وزن شما پیش بینی می کند. اگر از مرور ورزش در لیست انجام شده احساس خوبی دارید ، تصمیم می گیرید که “شایسته” همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، تمرین خود را به پایان رسانده اید و سپس برخی دیگر.

نیازهای کالری حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن می تواند صدها کالری متفاوت باشد – سه فاکتور مورد نیاز برای برآورد نیازهای کالری. چرا تفاوتها وجود دارد؟ میکروبیوم روده یک عامل محتمل است ، زیرا جمعیت میکروب ها در روده شما می تواند بر میزان کالری دریافتی از غذای شما تأثیر بگذارد. غذایی که با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست (یعنی شام) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. مهم نیست که چگونه صحبت می کنیم تفاوت می کند.

تیاو در نهایت این است که شمارش کالری اتلاف وقت است و به راحتی کاهش می یابد-انسانی یا غیره. به عنوان مثال: “Fitbit من می گوید من هنوز 200 کالری دارم ، بنابراین من شب ها میان وعده می خورم … نه ، من هرگز گرسنه نیستم.” اگر سعی می کنید قسمتی از غذای متناسب با نیاز بدن خود را بخورید ، تلاش شما بیشتر صرف نگاه کردن به فضای داخلی می شود.

برای راهنمایی مطالب را جستجو کنید

یک راه بسیار بهتر برای پیدا کردن آنچه بدن شما نیاز دارد شروع به توجه به بدن خود کنید با ایجاد دانش اشتها آیا از قبل گرسنه هستید؟ راضی؟ خیلی پر؟ این سوالات جزء اساسی غذا خوردن بصری است. دانستن اینکه بدن شما در هنگام نیاز به غذا و زمانی که غذا به اندازه کافی وجود دارد ، هنگام فکر کردن راحت تر است. چه در مورد خوردن خلبان خودکار تصمیم بگیرید یا وقتی حواس شما پرت می شود (یا فقط بر اساس کالری) ، دقیقاً نمی دانید که شما و بدنتان به چه چیزی نیاز دارید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی کردید؟
  • چقدر غذا برای احساس سیری لازم است (یعنی دیگر گرسنه نیستید)؟
  • چقدر غذا برای احساس سیری لازم است؟ برای احساس اضافه وزن چقدر غذا لازم است؟
  • اگر صبحانه مقدار زیادی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) بخورید در مقایسه با نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات چه احساسی خواهید داشت؟
  • آیا بین وعده های غذایی به میان وعده نیاز دارید (یعنی احساس گرسنگی واقعی می کنید) یا میان وعده میان وعده می خواهید (یعنی خسته هستید یا خلبان خودکار دارید)؟
  • آیا رژیم غذایی به شما احساس قوی یا خواب آلودگی می دهد؟
  • در صورت گرسنگی کامل در زمان غذا ، در مقایسه با زمانی که “معمولاً گرسنه” هستید ، چه اتفاقی می افتد؟
  • آیا به دلیل گرسنگی بی دلیل (استرس / احساسات / هوس ها) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به خاطر غذای آنجا غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی شما بر اساس غذاهای کامل (مواد اولیه انفرادی) یا غذاهای کوچک فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت و چند مورد دیگر) است ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ها ، کیسه ها و مشکلات رفت و آمد تهیه می کنید ، می خورید؟

پاسخ این س questionsالات را دریافت کنید و کالری تقریباً ناچیز است.


کری دنت یک متخصص تغذیه ثبت شده در غرب اقیانوس آرام ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران. ابرقدرت های او درگیر هستند افسانه های سرزده تغذیه و توانمندسازی زنان احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

دیدگاهتان را بنویسید