هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب ساخته می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کند ، و برای دریافت ویتامین D کافی باید مکمل یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین ضروری هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها محلول است و بنابراین برای مدت طولانی در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

در هر دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) تأثیر مضاعفی بر افزایش سطح ویتامین D خون دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. در هر دو حالت اصلی ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش سطح ویتامین D خون دارد.

کار با ویتامین ها د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین D به گیرنده ها باعث فعال شدن و غیرفعال شدن ژن ها شده و باعث بازسازی سلول ها می شود. این فعالیت مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر انواع سلول های مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. اما دانشمندان دریافتند که این ویتامین با جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سرطان در ارتباط است.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د آنگ

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول خون استخراج می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چندین بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید به تنهایی به شما در تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک نمی کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب مانع از تولید ویتامین D در بدن می شود یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب ، باید از ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور خورشید بوده اید ، بسته به حساسیت پوست شما به نور خورشید ، در 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، می توان امیدوار کننده ترین سطح این ویتامین را در خون از طریق قرار گرفتن گاه به گاه در معرض نور خورشید حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که کمبود نور خورشید دارند ، مهم هستند.

نور خورشید م effectiveثرترین راه برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن توسط بدن می شود. حتی اگر آفتاب گرفتن بتواند به سرعت به شما در دریافت این ویتامین کمک کند ، بسیاری از مردم نمی توانند در بیشتر روزهای سال زیر نور آفتاب قرار بگیرند.

بهترین منبع غذایی حاوی ویتامین است د

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

خوراکی ها مقدار RDI٪(مورد نیاز بدن روزانه)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ۱،۳۶۰ IU / 34 میکروگرم ٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم ٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم ٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم ٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) ۴۱ IU / 1 میکروگرم ٪
ماهی قزل آلا کنسرو شده در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم ٪

حتی اگر ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 باشند ، باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع خوب ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی شامل دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی ویتامین D است. ماهی های چرب نیز مفید هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً هر روز آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یک کمبود رایج تغذیه ای است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند ، اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها دچار کمبود ویتامین هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی می شوند دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D اغلب یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها طول بکشد.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف می شود.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش قدرت مواد معدنی و افزایش از دست دادن استخوان و شکستگی در افراد مسن ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (متفاوت یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز مشخص نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D دچار این بیماری ها می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامت جسمی

در این بخش ، برخی از فواید ویتامین D را بررسی می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد مسن جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D باعث افزایش قدرت بدنی در اندام تحتانی و فوقانی می شود.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 IU ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت غم و اندوهبه مطالعات نشان داده است که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. چندین مطالعه کاهش مرگ و میر را در افرادی که از ویتامین D در طول دوره مطالعه استفاده می کردند ، گزارش کردند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر پیامدها مقدماتی هستند و برای اثبات آنها به شواهد زیادی نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود و افزودن ویتامین D انجام آزمایش خون است.

کارشناسان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیش از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بسیار زیاد است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان ؛ 12-0 در ماه : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

قدیمی ، زنان حامله یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800

حتی اگر مناسب ترین سطح آن 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D در خون باید برای جلوگیری از سلامتی و بیماری به بیش از 30 نانوگرم در میلی لیتر برسد.

علاوه بر این ، برخی معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح مطلوب باید مقدار زیادی ویتامین D بنوشند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

خوش بینی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی می تواند نیاز شما به مواد دیگر را افزایش دهد.

به گفته برخی از محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 مهم است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی ضروری که رژیم های مدرن اغلب فاقد آن هستند ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K متکی است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف مقدار زیادی ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D نادر است و تنها در صورتی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، سرگیجه ، استفراغ ، حالت تهوع ، درد شکم ، نفخ و فشار خون بالا.

پیام پایانی

ویتامین D یک ویتامین محلول است که نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند می توانند با افزایش رژیم غذایی حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش انرژی را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D باعث می شود قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود شود و بخش کوچکی از رژیم غذایی به اجزای حاوی ویتامین D اختصاص یابد.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D در بهبود سلامت انسان تأثیرات زیادی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید