علوم ورزشی رژیم غذایی سلامت ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین قسمت هر برنامه تناسب اندام ، تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف سلامتی ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را به برنامه رژیم غذایی سالم راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که بر اساس بدن فیزیکی شما طراحی شده است و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی.. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا مطابق با مصرف همه غذاهای خاص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی 5 روزه با برنامه مکمل را توضیح می دهیم. توصیه می شود که برنامه خود را متناسب با برنامه خود تغییر دهید. برای مکمل های مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود صحبت کنید.

غذا خوردن در روز اول تناسب اندام

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو پخته با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • رژیم غذایی قبل از تمرین: مصرف کراتین.
  • غذا خوردن بعد از ورزش: نوشیدن پروتئین.
  • شام: گوشت را با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب تفت دهید.
  • رژیم بدنسازی قبل از خواب: مصرف پروتئین

روز دوم تناسب اندام و رژیم غذایی عضلانی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • رژیم غذایی قبل از تمرین: مصرف کراتین.
  • غذا خوردن بعد از ورزش: نوشیدن پروتئین.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم کامل و روغن زیتون با یک تا دو لیوان آب.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدن پروتئین.

رژیم سلامتی روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 سفیده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل شکلات.
  • رژیم غذایی قبل از تمرین: مصرف کراتین.
  • غذا خوردن بعد از ورزش: نوشیدن پروتئین.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدن پروتئین.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته شده و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل شکلات.
  • رژیم غذایی قبل از تمرین: مصرف کراتین.
  • غذا خوردن بعد از ورزش: نوشیدن پروتئین.
  • شام: گوشت با سیب زمینی بو داده و کلم بروکلی.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدن پروتئین.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز پنجم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل شکلات.
  • رژیم غذایی قبل از تمرین: مصرف کراتین.
  • غذا خوردن بعد از ورزش: نوشیدن پروتئین.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدن پروتئین.

توصیه های غذایی برای عضله سازی

توصیه های غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا بدن شما انرژی بیشتری برای ساخت و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

حتی اگر برای عضله سازی به کمی بیشتر از این مقدار نیاز دارید ، ابتدا کالری دریافتی خود را افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر تغذیه می گوید: “به آرامی کالری دریافتی را افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید ، جایی که ماهیچه ها بدون اضافه کردن چربی بهبود می یابند.” نورتون

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 بار در روز. خورشید به سوزاندن کالری کمک می کند. شما می توانید این کار را بدون احساس استرس انجام دهید. بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده های غذایی ، تقریبا نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم پروتئین ، یک چهارم غلات کامل و مقداری شیر باشد. حتی اگر این یک توصیه کلی باشد ، شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی دارد. از بین آرد گندم کامل و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند به جیره شیر روزانه شما اضافه می کند و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین غذاهای روزانه برای عضله سازی ، تغذیه قبل و بعد از ورزش است. دکتر می گوید: “شما باید نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را در تمرین خود با پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه. یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته لازم نیست که این یک تعهد سنگین باشد ، زیرا در این حالت ، باید حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشد.

در پایان

سعی کنید با رژیم غذایی روزانه ای که می خواهید غنی و کامل باشید تا تداوم رژیم ورزشی را تکمیل کنید. اگر آن را نمی خورید یا به دلایلی آن را نمی خورید ، انرژی خوردن را به غذاهای باقی مانده تقسیم کنید. هفته ای یک بار خودتان را ارزیابی کنید و برای سنجش میزان پیشرفت خود از بدن خود عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که با هدف افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته انجام می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید