توصیه هایی برای خوابی آرام و آرام


مرد احساس بدی دارد و نمی خوابد

تمام عواملی را که می تواند مانع از خواب راحت شما شود، از جمله استرس محل کار و وظایف خانوادگی و همچنین مشکلات غیرمنتظره مانند بیماری و کمبود خواب را در نظر بگیرید. چتر در لحظه مناسب. قابل درک است که خواب خوب شبانه یک چالش است. در حالی که ممکن است نتوانید عواملی را که مانع خواب شما می شوند کنترل کنید، می توانید شیوه های بهبود خواب را ایجاد کنید. با پیروی از این دستورالعمل های ساده شروع کنید.

یک برنامه خواب منظم را حفظ کنید

حداکثر هفت تا هشت ساعت هدف گذاری کنید. هر شب، یک بزرگسال باید حداقل هفت ساعت بخوابد. برای رسیدن به این هدف، اکثر افراد تنها به هشت ساعت خواب نیاز دارند. هر روز در همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. در شب‌های آخر هفته و آخر هفته، سعی کنید فاصله زمانی بین برنامه‌های خوابتان بیش از یک ساعت نباشد. ثبات به حفظ الگوی خواب و بیداری بدن شما کمک می کند. اگر بعد از ۲۰ دقیقه نخوابیدید، اتاق خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. با مطالعه، پیاده روی کوتاه یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش استراحت کنید. وقتی خسته شدید، به رختخواب برگردید. در صورت نیاز، روند را تکرار کنید.

با فعال بودن یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید

فعالیت بدنی برای خواب و همچنین سلامت کلی شما مفید است. با این حال، برخی افراد متوجه می شوند که ورزش شدید کمتر از دو ساعت قبل از شب خواب را دشوارتر می کند. حتی تمرینات کم ضربه هم عالی هستند. اگر شما فردی هستید که وقتی بیرون هستید بیشتر ورزش می کنید، اجازه ندهید آب و هوا شما را در خانه نگه دارد. ژاکت خود را بردارید یا یک چتر مناسب برای آب و هوا تهیه کنید دفع چتر مسافرتی ضد باد چه کسی – کدام در صورت بارندگی ناگهانی محافظت می کند. اگر این مشکل برای شما نیست، معمولاً نیازی به تطبیق نیست. بسیاری از ما وقت خود را صرف ورزش و خوردن درست می کنیم. اما اغلب نیمه سوم مثلث یعنی خواب را نادیده می گیریم.

مراقب وعده های غذایی که می خورید باشید

قبل از رفتن به رختخواب، مطمئن شوید که گرسنه نیستید یا سیر نیستید. تا دو ساعت پس از رفتن به رختخواب، از خوردن چیزهای سنگین یا بزرگ خودداری کنید. احتمالاً به دلیل ناراحتی خود بیدار بمانید. نیکوتین، کافئین و الکل همگی موادی هستند که باید از آنها اجتناب کرد. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود که می تواند ضعیف شود کیفیت خواب. اگرچه الکل در ابتدا شما را خسته می کند، دیرتر به خواب رفتن در شب می تواند باعث ناراحتی شما شود.

یک فضای آرامش بخش ایجاد کنید

محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. اغلب چیزی تاریک، ساکت و سرد وجود دارد. در صورت قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن دشوارتر شود. برای ایجاد تنظیماتی که نیازهای شما را برآورده می‌کند، از پرده‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه‌ها یا وسایل دیگر استفاده کنید. برای کمک به خواب بهتر، برخی از تفریحات آرامش بخش مانند دوش گرفتن یا استفاده از تکنیک های آرامش بخشی قبل از خواب را در نظر بگیرید.

مطمئن شوید که آلارم ها را به جای دیدن آنها می شنوید

اتاق خواب شما باید یک ساعت زنگ دار داشته باشد تا شما را هر روز صبح از خواب بیدار کند. اگر ساعت در محدوده دید شما قرار دارد، ممکن است متوجه شوید که با حالت عصبی به آن خیره شده‌اید، به این فکر می‌کنید که «کی می‌خواهم بخوابم» یا «چند ساعت استراحت دارم». ساعت را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را بشنوید اما اگر مشکل خواب دارید آن را نبینید.

تاریکی به خواب کمک می کند

مردم زمانی که خورشید طلوع می کرد از خواب بیدار می شدند و قبل از ساعت تاریکی هوا می خوابیدند. به همین ترتیب، محیط‌های تاریک باعث افزایش خواب می‌شوند و کم‌نور کردن نور ممکن است به خواب شما کمک کند. اگر سوئیچ دیمر ندارید، می‌توانید چراغ‌های مقرون‌به‌صرفه‌تری بخرید که رنگ تیره‌تری دارند یا از یک برق‌کار بخواهید که هزینه تعویض رله نور اصلی را تخمین بزند. اگر چراغ‌های خیابان بیرون پنجره یا نور شدید خورشید در ساعت ۵ صبح تابستان آزارتان می‌دهد، می‌توانید پرده‌های ضخیم‌تر، آسترهای اضافی یا پرده‌های خاموشی را امتحان کنید.

اینها تنها برخی از پیشنهادات برای داشتن یک خواب خوب شبانه است، از جمله گرفتن یک چتر برای محافظت در صورت شروع ناگهانی باران و راه رفتن شما در بیرون. مهم ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که خواب چقدر برای سلامت روان و جسم بسیار مهم است. در نتیجه، لطفاً خواب خود را در اولویت قرار دهید.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب چیست؟

این شامل پیروی از یک روال روزانه خاص و ایجاد یک محیط اتاق خواب است که می تواند به شما کمک کند بیشتر بخوابید. برای رسیدن به این هدف می توانید چندین قدم بردارید. آنها شامل پیروی از یک روال قبل از خواب، ایجاد یک محیط راحت در اتاق خواب و حتی پیروی از برخی عادات در طول روز هستند.

به خاطر داشته باشید که هیچ رویکرد یکسانی برای بهداشت خواب وجود ندارد. مهم است که آن را سفارشی کنید، به طوری که متناسب با نیازهای خاص شما باشد. این می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مانند باتری گوشی هوشمند کاملاً شارژ شده بیدار شوید.

مطالعات نشان می دهد که استفاده از عادات خواب خوب برای سلامتی مهم است مؤسسه ملی بهداشت (موسسه ملی بهداشت). افرادی که می خوابند می توانند از مزایایی مانند تقویت مثبت و خودکار کردن سبک زندگی سالم بهره مند شوند. در این میان، عادات بد می تواند اثر معکوس داشته باشد و منجر به نتایج منفی شود.

اگر در شب به جای خواب راحت در حال چرخش هستید، باید برخی منابع خواب را در نظر بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه خواب ایجاد کنید، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید، و حتی یک برنامه روزانه را برای خواب بهتر دنبال کنید.

اگر فکر می کنید که به دلیل درد جسمی، PTSD یا سایر بیماری های روانی مشابه مشکل خواب دارید، بهتر است شخصاً با یک متخصص بهداشت روانی یا پزشکی مشورت کنید. این مقاله فقط اطلاعات کلی را ارائه می دهد و نباید برای خود تشخیصی و خوددرمانی استفاده شود.

کلینیک خواب آلاسکا این جامع ترین مرکز خواب در آلاسکا و تنها مرکزی است که توسط روانپزشک خواب کار می کند. دکتر آنجلا راندازو. همین امروز با ASC تماس بگیرید @ 907-357-6700 .

فراخوان جدید برای اقدام



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر